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30 minutos de atividade física por dia.

30 minutos de atividade física por dia.

Não é novidade que a prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde. Eles vão desde melhora na resistência física, fortalecimento dos ossos, melhor controle do peso até redução do risco de desenvolver doenças do coração e depressão. Mesmo com tantos benefícios comprovados, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS 2015)  ainda 1 em cada 4 adultos não é suficientemente ativo , e mais de 80% dos adolescentes são pouco ativos.

Diferente do exercício, que é planejado, estruturado e repetido; atividade física é definida como qualquer movimento que gasta energia. Isso inclui atividades como tarefas domésticas, um passeio com o cachorro, subir escadas, etc. Mas então, quanto de atividade física seria necessário para tornar-se ativo e obter benefícios para saúde? Confira algumas recomendações, de agências governamentais e instituições internacionais:

 

Referência/Ano

Recomendação

American College of Sports Medicine (ACSM)/2007

30 minutos de atividade física moderada, 5 dias por semana ou 20 minutos de atividade física vigorosa, 3 dias por semana

Organização Mundial da Saúde (OMS)/2010

150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana em sessões de pelo menos 10 minutos de duração

União Europeia/2008

30 minutos de atividade física moderada todos os dias da semana

Advisory Committee on International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)/2005

30 minutos de atividade física moderada 5 ou mais dias por semana; 20 minutos de atividade física vigorosa 3 ou mais dias por semana

Institute of Medicine (IOM)/2004

60 minutos de atividade física moderada todos os dias da semana

 

Existem diferentes recomendações, mas a maioria fica em torno de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada durante a semana, que equivalem a 30 minutos em pelo menos 5 dias na semana. Para quem gosta de um ritmo mais intenso, 20 minutos diários somados a atividades rotineiras seriam suficientes.

Parece fácil? Utilizando essa recomendação, um estudo feito com mais de 50.000 brasileiros mostrou que 50% dessa população era sedentária e pouco ativa. E tem mais! Alguns outros estudos mostraram que nem sempre atingir essa recomendação é suficiente para garantir a saúde, é preciso ter outros hábitos de vida saudáveis.

Por isso, garantir o mínimo de atividade física necessária é essencial! Algumas pequenas atitudes diárias são válidas, como:

- Andar ao invés de arrastar as rodinhas da cadeira no trabalho;

- Trocar o elevador ou escadas rolantes pelas escadas fixas;

- Passear com o cachorro diariamente;

- Abandonar o carro e ir a pé ou de bicicleta a locais próximos

Dessa forma a atividade física se incorpora na rotina de forma natural e é possível começar a conquistar mais saúde, mesmo com “apenas” 30 minutos por dia!

 

Referências consultadas:

 

BENATTI, F.B., RIED-LARSEN, M. The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Med Sci Sport Exerc. , n.47, v.10, p. 2053-61, 2015.

 

HEALY, G.N. et al. Television time and continuous metabolic risk in physically active adults. Med. Sci. Sports Exerc, v. 40, n.4, p. 639 – 645, 2008.

 

KATZMARZYK, P.T. et al. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med. Sci. Sports Exerc., v.41, n.5, p. 998–1005, 2009.

 

LIMA,  D.F. ; LEVY,  R.B, LUIZ,  O. C. Recomendações para atividade física e saúde: consensos, controvérsias e ambiguidades. Rev Panam Salud Publica, v.36, n.3, p. 164–70, 2014.

 

WHO- World Health Organization.  Physical activity. Disponível em: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ . Acesso em fevereiro de 2016.

 

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