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Cozinhando para um: dicas práticas para quem mora sozinho

Cozinhando para um: dicas práticas para quem mora sozinho

Morar sozinho pode significar falta de tempo para cozinhar uma refeição saudável. Pela conveniência, é comum trocar refeições completas por guloseimas ou lanches rápidos pouco adequados.

Uma pesquisa da Universidade de Queensland- Austrália, publicada em 2015, mostrou pessoas que vivem sozinhas comem uma diversidade menor de alimentos, tem um consumo menor de frutas, legumes e peixe; e uma probabilidade maior de ter um padrão alimentar pouco saudável.

A falta de habilidades na cozinha pode trazer dificuldades ao preparar refeições, principalmente para aqueles que anteriormente conviviam com algum parceiro/familiar que realizava essa atividade. A falta de motivação e prazer em cozinhar quando se está só também podem contribuir para esses dados.

Mas será que é possível mudar esses achados?  Acompanhe algumas dicas para ajudar a mudar a rotina,  incluir alimentos adequados e realizar uma alimentação saudável, mesmo morando sozinho:

1-Planeje a lista de compras

Elabore a lista de compras separando os itens de acordo com as refeições. Por exemplo: café da manhã e lanches intermediários (iogurte, queijo branco, pão integral, cereal matinal, castanhas e frutas). Almoço e jantar (arroz, feijão, carnes, verduras e legumes, macarrão, ovos, batata ou itens para um lanche completo como pão integral, atum ou sardinha em lata, frango desfiado e vegetais).

Assim fica mais fácil planejar as combinações diárias e fazer melhores escolhas!

2-Invista em um bom pré-preparo de alimentos

Escolha um dia da semana e faça higienização de verduras e legumes, depois separe em saquinhos próprios para alimentos em porções individuais. As folhas quando higienizadas e secas duram em torno de 4 dias na geladeira. 

Alimentos como arroz e feijão podem ser feitos em uma quantidade maior e congelados em pequenos potes para uma porção diária. Separe cortes individuais de bifes, frango ou peixe e utilize a grelha no preparo. Ou já compre a carne ou frango picada para um preparo rápido.

3-      Evite o desperdício e a monotonia do cardápio com embalagens menores e individuais de alimentos.

Em razão das mudanças na estrutura familiar e no estilo de vida, o aumento do número de lares com apenas uma ou duas pessoas gerou uma demanda por produtos em embalagens menores, para consumo imediato e em porção única. Alguns produtos como torradas, arroz integral, requeijão, biscoitos sem recheio e cereais matinais possuem embalagens com esse perfil. Sempre que possível opte por essas versões, pois na porção certa há um menor risco de desperdício ou que esse item tenha que aparecer muitas vezes no cardápio, evitando a monotonia alimentar.

4-Dê uma chance para os enlatados

Ir a feira semanalmente para comprar vegetais, legumes e peixe fresco é uma realidade distante de muitas pessoas, principalmente para quem mora sozinho. Por isso, vegetais e peixes enlatados podem ser uma boa opção para incluir no cardápio.

A lata conserva o alimento por um bom tempo e diferentemente do que muitos pensam, preserva as propriedades nutricionais, sem necessidade de adicionar substâncias químicas. Além disso, o alimento já vem pronto, basta incluí-lo nas preparações.  Milho, ervilha, seleta de legumes, atum e sardinha podem fazer parte do cardápio em receitas saudáveis de saladas, sanduíches e macarrão. 

5-Aposte em receitas práticas e rápidas

Deixe os delivery para situações especiais. Prefira preparações rápidas como omelete com legumes, sanduiche de pão integral com patê de atum e cenoura ralada, tapioca recheada com patê de frango e alface ou macarrão com legumes e sardinha. Com os itens na geladeira e na despensa, em 10 minutos é possível preparar refeições completas e saudáveis! 

 

Referências:

ABEAÇO-Associação Brasileira de embalagem de aço. As verdades e mentiras sobre a lata de aço. Disponível em: http://www.abeaco.org.br/revistas/revistalataco.pdf Acesso em fevereiro de 2016.

ANTONACCIO, C. Proposta: planejar a dieta. In: ANTONACCIO, C. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco zero, 2005. p. 69-80.

 ANTONACCIO, C. Receitas práticas e gostosas. In: ANTONACCIO, C. Boa Forma em 8 semanas: um programa para aprender a comer, emagrecer e conquistar saúde. São Paulo: Marco zero, 2005. p. 131-147.

FEDERAÇÃO DAS INDÚSTRIAS DO ESTADO DE SÃO PAULO; INSTITUTO DE TECNOLOGIA DOS ALIMENTOS. Brasil Food Trends 2020. São Paulo, 2010.

GREGÓRIO, M.A. et al. Alimentação inteligente-coma melhor, poupe mais. 1. Ed. Lisboa: Edenred Portugal, 2012. 92p.

HANNA, K.L.; COLLINS, P.F. Relationship between living alone and food and nutrient intake. Nutrition Reviews, v.73, n.9, p.594–611, 2015.

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